Unser Körper besteht zu einem großen Teil aus Wasser, bei Erwachsenen liegt der Anteil bei 50 bis 60 Prozent. Wasser ist Bestandteil von Zellen und Körperflüssigkeiten, es transportiert Nährstoffe und Abbauprodukte und reguliert die Körpertemperatur. Bei starker Hitze leidet unser Körper unter enormem Flüssigkeitsverlust. Um Kopfschmerzen, Schwindel und Kreislaufprobleme durch Dehydrierung zu vermeiden, müssen wir ausreichend trinken. Doch wieviel ist ausreichend?
Bei Hitze mindestens drei Liter täglich trinken
Bei starker Hitze reagiert der Körper wie bei körperlicher Belastung – er gerät ins Schwitzen. Neben Wasser verliert der Körper wichtige Mineralstoffe und diese müssen wieder zugeführt werden. Deswegen heißt es trinken, trinken, trinken – Experten empfehlen mindestens 2 Liter täglich. Bei den aktuell sommerlichen Temperaturen sollte es sogar deutlich mehr sein, denn dann kann der Verlust schnell um das zwei- bis dreifache steigen. Körperlich anstrengende Arbeit oder Sport erhöht den Flüssigkeitsbedarf zusätzlich.
Was passiert bei Flüssigkeitsmangel?
Wer zu wenig trinkt, wird schnell müde und kann sich nicht gut konzentrieren. Dazu können Kopfschmerzen, Schwindelgefühl, Muskelkrämpfe und Verdauungsprobleme kommen. In Extremfällen drohen sogar Herzrhythmusstörungen oder ein Hitzschlag mit Kreislaufkollaps.
Vor allem ältere Leute sollten darauf achten, genügend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, auch wenn sie keinen Durst verspüren. Denn nur ein geringer Teil des täglichen Bedarfs an Flüssigkeit kann über die Nahrung gedeckt werden.
Was sind die besten Durstlöscher bei Hitze?
Als Durstlöscher eignen sich neben Mineralwasser ungezuckerte Kräuter- und Früchtetees sowie mit Wasser verdünnte Obst- und Gemüsesäfte. Die Säfte sollten am besten im Verhältnis von 1:3 gemischt werden (ein Teil Saft und drei Teile Wasser), empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Diese Mischungen liefern zusätzlich Vitamine und Mineralstoffe und sind auch als Sportlergetränke gut geeignet.
Beim Schwitzen gehen dem Körper große Mengen an Kochsalz, Magnesium und anderen Elektrolyten verloren. Um den hohen Kochsalzverlust auszugleichen kann man Gemüsebrühe trinken.
Limo, Saft und Eistee sind als Durstlöscher nicht geeignet, denn sie sind sehr ungesund und enthalten viel Zucker und viele Kalorien. Auch von alkoholischen Getränken ist abzuraten – denn diese belasten den Kreislauf zusätzlich.
Wem Wasser alleine nicht schmeckt kann das super mit Zitronenscheiben, Zitronensaft, Minze, Melone, Himbeeren oder Gurke pimpen.
Warmes oder kaltes Wasser trinken?
Man kann sowohl warme als auch Kalte Getränke trinken. Gekühlte Getränke erfrischen den Körper im ersten Moment, allerdings benötigt er danach wieder Energie um das getrunkene wieder auf Körpertemperatur zu erwärmen.
Warme Getränke dagegen lassen uns leicht schwitzen, das kühlt den Körper ab. Zusätzlich reagiert der Magen entspannter auf Tee oder warmes Wasser, so kannst du mehr davon trinken.
Auch Obst und Gemüse mit hohem Wasseranteil sind empfehlenswert um den Flüssigkeitsmangel auszugleichen. Besonders empfohlen sind Gurke, Melone oder Apfelsinen.
Genug getrunken?
Du bist nicht sicher, ob du genug getrunken hast? Dann wirf einen Blick auf die Farbe deines Morgenurins. Ist dieser hell bis klar, dürfte ein ausgeglichener Wasserhaushalt vorliegen. Ist dieser konzentriert und eher dunkel gefärbt, fehlt Ihrem Körper vermutlich Flüssigkeit. Dann solltest du deutlich mehr trinken. Im Zweifelsfall besprich dich mit deinem Hausarzt.
Wann sollte ein Sportler trinken?
Gerade mit steigendem Alter ist es wichtig, dass man „vortrinkt“. Man sollte ein Drittel des erforderlichen Haushaltes schon auffüllen. So kann Trinken beim Sport die Verletzungsgefahr minimieren, denn je mehr Muskeln hydriert werden, desto elastischer sind die Fasern.
